Eines der grössten Herausforderungen für mich ist, mich im Alltag ausgewogen zu ernähren. Die Wahl zwischen Kantine am Arbeitsplatz oder die Pommes-Döner-Bude um die Ecke sind nicht immer die leckersten/gesündesten Alternativen. Und zum Selberkochen fehlt halt immer die Zeit.

Seit einigen Jahren feile ich aber an einem System um ebendiese Zeit zu reduzieren, und trotzdem gesunde und leckere Mittagsmenus im Büro zu haben. Und heute stelle ich Euch meine Methode Schritt für Schritt vor! Man kann entweder jeden Tag 15 Minuten investieren, oder wie ich, am Sonntag einfach 1 Stunde, und man kann die ganze Woche super lecker essen.

Und so sieht ein Wochenplan bei mir in etwa aus:

Montag: Restenverwertung oder Wiederholung vom Wochenende. Sonntag ist meistens mein „Kochtag“, da ich kein Problem damit habe zwei Tage hintereinander dasselbe zu essen, nehme ich einfach die Resten am Montag ins Büro.

Dienstag: Reis mit Avocado und ein gekochtes Ei

Mittwoch: Hähnchen mit Broccoli und Zimt-Süsskartoffeln

Donnerstag: Asiatische Nudelpfanne mit Paprika, gerösteten Pinienkernen und Sesam

Freitag: Lachs mit Couscous, Paprika und Sprossen

Einkaufsliste für 1 Person:

1 Hähnchenbrust
1 Lachsfilet
1 Süsskartoffel
1 Ei
200g Broccoli
1 Paprika
1 Avocado
200g grüne Bohnen
1 Pak Choy
Soya Sauce
Sesam
Zimtpulver
Oliven- oder Kokosöl
Packung Asia Nudeln
Packung Couscous
Packung Quinoa

Schritt für Schritt Anleitung:

Zuerst den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Währenddessen kochen wir den Couscous und den Reis gemäss Packungsanweisungen. Wenn man noch eine Pfanne übrig hat, kocht man auch gleich das Ei.

Während Reis, Couscous und Ei kochen, bereite ich den Lachs vor. Dazu gebe ich 1 EL Butter oder Öl in eine Pfanne, und sobald es heiss genug ist, brate ich das Lachsfilet beidseitig, zusammen mit einer Knoblauchzehe. Der Lachs ist fertig, wenn auf den Seiten eine weisse Flüssigkeit rauskommt.

Süsskartoffel schälen und in Scheiben schneiden. In eine Ofenfeste Form geben, mit Olivenöl einpinseln und mit Meersalz bestreuen. In den Ofen geben und für ca. 15 Minuten backen.

Das Hähnchen mit Kräutersalz würzen und in etwas Öl beidseitig anbraten. Den Broccoli in kleine Röschen schneiden und während ungefähr 10 Minuten in kochendes Salzwasser geben.

Kurz kontrollieren ob die Süsskartoffeln schon gar sind. Bis zu diesem Zeitpunkt sollten auch der Reis und der Couscous fast fertig sein.

Wir konzentrieren uns nun auf die Asiatische Nudelpfanne. Dafür kochen wir die asiatische Nudeln gemäss Packungsanweisung. In einer separaten Pfanne rösten wir die Pinienkernen bis sie goldbraun sind und nach Popcorn riechen. Schliesslich schneiden wir die Paprika in kleine Stücke und mischen alles zusammen mit den Nudeln.

Das wichtigste für mich ist, dass die Rezepte einfach, schnell und lecker sind. Ausserdem langweile ich mich sehr schnell, und so baue ich mir jede Woche etwas Abwechslung in den Plan ein. Aber damit ich das Rad nicht jedes Mal neu erfinden muss, hat sich bei mir den Reste-Montag, den Asia-Donnerstag und den Fish-Freitag gefestigt.

Das hier ist mein standard Menuplan, aber ich habe verschiedene Varianten je nach Lust und Laune (und je nach Saisonalitäten oder Jahreszeit). Ich mach mir aber auch kein Stress, und wenn wir am Sonntag nicht zu Hause sind oder ich einfach keine Zeit oder Lust habe, dann lasse ich auch mal eine Woche aus. Ist ja auch nicht so tragisch.

So, ich hoffe ich konnte euch etwas inspirieren und mit Ideen helfen.

Bereitet ihr euch auch das Mittagessen vor? Habt ihr weitere gute Ideen?

 

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